Espace Ayurvédique
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LES CLEFS D'UN SOMMEIL REPARATEUR

17/09/2022

LES CLEFS D'UN SOMMEIL REPARATEUR

LE SOMMEIL EN AYURVEDA

 

Le saviez-vous? 73 % des Français déclarent se réveiller au moins une fois par nuit et plus de 30% des Français souffrent d'au moins un trouble du sommeil.

Les troubles du sommeil entrainent fatigue, dépression, apnée, irritabilité, trouble de la concentration, maladies cardiovasculaires, etc.

Les causes sont nombreuses : hyper connexion aux écrans (smartphones, tablettes, ordinateurs, TV…), stress, anxiété, mauvaise alimentation, hygiène de vie sédentaire, manque d’activité, déséquilibre hormonaux

LES HORMONES ET LE SOMMEIL

 

La mélatonine est l’hormone du sommeil qui entraine notre endormissement.

La mélatonine est produite en situation d’obscurité, en début de nuit, par la glande pinéale (ou épiphyse), située à l’arrière de l’hypothalamus.

Pour que la sécrétion de la mélatonine soit suffisante, on conseille d'éviter les écrans après le diner. Ces derniers émettent une lumière bleue, qui perturbe la production de cette hormone : on oublie donc son smartphone, sa tablette et sa télévision pour préparer son cerveau au sommeil.

La production de mélatonine est réduite avec l’âge, ce qui explique de nombreux troubles du sommeil.

Si la mélatonine est l’hormone généralement associée au sommeil, d’autres hormones peuvent au contraire le perturber :

  • La progestérone induit la détente et le sommeil. Dans le cas où son taux diminue dans l’organisme, cela peut affecter le sommeil des femmes. On notera que pendant la grossesse, le corps produit davantage de progestérone pour favoriser le sommeil de la maman.
  • Les œstrogènes sont des hormones féminines qui agissent sur les nombreux tissus de l’organisme féminin. Elles peuvent perturber le sommeil, pendant la ménopause. Lorsque leur taux se réduit, elles causent suées nocturnes et bouffées de chaleur, perturbant alors le sommeil des femmes.
  • L’insuline est l'hormone qui régule la concentration de sucre dans le sang. Certaines insomnies ou réveils nocturnes sont en effet liées à des troubles de la régulation glycémique, par exemple pour les personnes diabétique ou qui consomme du sucre en excès.
  • Le cortisol est une hormone fabriquée par les glandes surrénales. Elle joue un rôle essentiel dans l'équilibre du glucose sanguin et la libération de sucre. En cas de déséquilibre, cette hormone entraine stress, anxiété, prise de poids, etc (en savoir plus sur la gestion du stress).

 

LE SOMMEIL ET LES DOSHAS

 

En ayurvéda, le sommeil (Swapna) est l’un des 3 piliers pour garder une bonne santé mentale et physique. Les 2 autres piliers sont la nourriture (Ahara) et le chemin spirituel (Brahmacharya).
 

Un bon sommeil régénère et recharge le corps et l’esprit, améliore les fonctions cérébrales, renforce le système digestif (agni), éloigne les maladies, augmente la longévité et aide à maintenir un bon système immunitaire.

Un des principaux textes ayurvédiques « Charaka Samhita », explique comment le sommeil procure : forcefertilité, connaissance, bonheur et vivifie.

Selon l’ayurvéda, le sommeil varie en fonction de la prakriti (constitution) de la personne.

  • Les personnes Vata ont besoin de plus de sommeil,
  • Pitta ont besoin d’un sommeil modéré
  • Kapha ont besoin d’un sommeil plus court (en savoir plus sur les doshas).

L’état mental, de santé, l’âge détermine également la quantité de sommeil nécessaire.

Si nous considérons que 6 à 8 h de sommeil sont nécessaires, alors Vata nécessitera 8h de sommeil, Pitta 7h et Kapha 6h.

  • Les personnes Vata ont plutôt un sommeil léger,
  • les Pitta un sommeil réparateur
  • les Kapha un sommeil plutôt lourd.

L’heure de coucher optimale pour un adulte doit se faire autour de 22h. La régularité est également essentiel.

LES TROUBLES DU SOMMEIL ET LES DOSHAS

 

En ayurvéda, la constitution et l'état actuel d'une personne ont une influence sur les différents déséquilibres (en savoir plus sur les doshas).

Les troubles du sommeil liés au dosha Vata entraine agitation, anxiété, insomnie, surcharge mental, réveils nocturnes, bruxisme, tremblements, etc.

Les troubles du sommeil liés au Pitta entrainent des difficultés à s’endormir et somnambulisme.

Les troubles du sommeil liés au Kapha engendrent un excès de sommeil, apnée du sommeil, somnambulisme, léthargie et lourdeur.

Généralement, de simples changement comme adopter une routine quotidienne, pratiquer de l'exercice, équilibrer l’alimentation, améliorer son hygiène de vie peuvent avoir un réel impact sur notre sommeil.

 

LA JOURNEE EN AYURVEDA

 

L’ayurvéda nous enseigne l’importance de vivre en harmonie avec la nature et de respecter les cycles naturels. Une journée est divisée en 6 parties de 4 heures, chacune dominée par un dosha.

 

Entre 18 et 22 heures, nous sommes influencées par le dosha Kapha. L'Ayurveda nous invite à utiliser cette énergie terrestre et lourde pour se préparer au sommeil et clore la journée. Ce moment de la journée nous aide à ralentir, à aller vers plus de calme, de douceur.

Entre  22h et 2h du matin, vient les heures influencées par Pitta. C’est le moment durant lequel le « feu digestif » nous aide à « digérer » notre nourriture et nos états émotionnels.

En fin de soirée, il est préférable de favoriser des activités calmes et peu exigeantes. Évitez de stimuler votre intellect et vos sens.

 

LES CLEFS POUR UN SOMMEIL REPARATEUR

 

Faites du sommeil un rituel, un moment consacré à prendre soin de vous et à nourrir vos sens.

Le repas du soir :

Il est recommandé de diner au moins 2 heures avant le coucher et vers 19h.

Privilégier un repas léger, plutôt chaud et cuit, pour réduire le temps de digestion. Un plat sans protéines animales (sans viande, poisson, œufs, fromage) évitera d’alourdir et ralentir la digestion, ce qui favorisera un sommeil réparateur.

Une marche digestive après le diner est également conseillée ou écouter une musique douce.

Déguster des boissons relaxantes

Il est conseillé de réduire ou d’éviter les excitants (café, thé, alcools).

Les boissons « Bonne nuit » :

  • Lait de lune ou Moon milk : lait végétal+ ashwagandha + cardamome + safran + curcuma + cannelle + poivre noir.
  • Tisane camomille et oranger bigaradier
  • Tisane de safran et cardamome
  • Tisane tulsi et camomille
  • Tisane à la cerise : (plonger 2 cerises fraiches dans votre mug, laisser infuser 5 min et dégustez)
  • Lait d'or : lait végétal + curcuma + gingembre + poivre noir


Tips : vous pouvez ajouter une cuillère à café de vinaigre de cidre dans votre tisane (évitez dans le lait de lune et d’or). La pectine contenue dans les pommes favorise l’absorption des lipides et glucides. Le vinaigre de cidre par sa richesse en minéraux participe à réguler le sommeil et le système nerveux.

Les innombrables trésors des plantes médicinales

Tulsi (basilic sacré) pour retrouver sérénité et sommeil :
Le tulsi est une plante adaptogène qui aide l’organisme à s’adapter aux différents stress.
Il permet de rééquilibrer un mental trop chargé et de se recentrer. Il soutient un sommeil calme et réparateur.

Ashwagandha : pour un sommeil réparateur
L’ashwagandha régule  le système nerveux et équilibre les cycles du sommeil. Nous en proposons bio et de qualité.

Brahmi (bacopa monnieri) : relaxe corps et esprit.

Le Brahmi favorise la méditation et calme l'anxiété.
Elle améliore les fonctions cognitives et régule l’attention.

Valériane : calmante et relaxante
La valériane apaise les troubles légers du sommeil. Elle diminue le stress, l'anxiété tout en favorisant le sommeil.

Passiflore : la fleur spirituelle

La passiflore apaise également les troubles légers du sommeil. Elle apporte calme, tranquillité et sérénité. Elle peut être associée à  la valériane.
 

Pour des troubles légers orientez-vous vers la passiflore ou valériane, pour des troubles plus importants l’ashwagandha, le tulsi et le brahmi sont les plantes idéales.

Nous vous proposonsde découvrir notre ashwagandha et triphala. Les plantes sont bio et issus du commerce équitable.

Voyager grâce à la méditation :

La méditation nous enseigne qu’en étant entouré de silence et en créant un espace harmonieux, on fait l’expérience de la béatitude, de la paix intérieure.

Choisissez un endroit agréable, calme et ordonné et asseyez-vous confortablement, le dos droit. La méditation commence lorsque le mental reste concentrer sur une image, un lieu, une fleur, un objet, un mantra …

Une séance de quelques minutes est déjà très bien, prolonger ensuite la durée progressivement.

Respirer grace au pranayama :

Pratiquer des exercices de respiration apaisent le système nerveux, régule la température corporelle, améliore la digestion, maintient une bonne oxygénation et fait circuler l’énergie dans les canaux subtils.

Respiration abdominale : prendre conscience de son souffle

Allongez-vous sur le dos, concentrez-vous sur votre respiration, inspirez par le nez pendant 5 secondes, puis expirer par le nez pendant 5 secondes. Les mains peuvent être posées sur l’abdomen pour suivre les mouvements de la respiration.

Nadis Shodana : la respiration alternée

  1. Bloquer la narine droite avec le pouce droit. Inspirez par la narine gauche pendant 4 secondes, retenez votre souffle 8 secondes en posant l’index droit sur la narine gauche, débloquer la narine droite puis expirer par la narine droite pendant 8 secondes.
  2. Inspirez par la narine droite pendant 4 secondes, retenez votre souffle 8 secondes en posant le pouce gauche sur la narine droite, puis expirer par la narine gauche pendant 8 secondes.
  3. Inspirez par la narine gauche pendant 4 secondes, retenez votre souffle 8 secondes en posant l’index droit sur la narine gauche, débloquer la narine droite puis expirer par la narine droite pendant 8 secondes.
  4. Répétez dix fois à partir de l’étape 2
Shîtalî : la respiration rafraichissante
 
Garder les dents serrées en ouvrant la bouche, comme si on voulait montrer sa dentition, tout en mettant la langue en contact avec la face interne des dents.

Inspirer par la bouche, fermer la bouche et expirer par le nez.

Pour ceux qui sont plus à l’aise, cette respiration peut se faire avec la langue mise en tuyau et sortie entre les lèvres arrondies. Inspirer par la bouche et expirer par le nez. La langue agit comme une paille.

Yoga : un formidable allié

Yoga nidra : le yoga du sommeil

Le yoga nidra est une pratique de relaxation profonde. Un état entre le conscient et le subconscient.

On le pratique allongé en suivant les suggestions vocales du praticien. Le yoga nidra libère les tensions physiques, émotionnelles et mentales, apporte sérénité, augmente le niveau de dopamine, lutte contre les insomnies, améliore la créativité et la concentration.

Hatha yoga : postures (asanas)

  • Tadâsana : la Montagne : évacuer les tensions accumulées
  • Balasana : l’enfant : son caractère de fermeture apporte une détente et une intériorisation.
  • Supta Baddha Konasana : la déesse du sommeil : favorise le relâchement du corps et du mental
  • Bhujangâsana : le cobra : réduit la raideur dans le bas du dos et rééquilibre les émotions.
  • Viparita Karani : Jambe allongée contre le mur : soulage les jambes et relance la circulation sanguine

 

Réciter un mantra :

Un mantra est un son ou une phrase répétée mentalement, à basse ou haute voix.

Cette répétition apaise, réduit le stress, améliore la concentration, équilibre l’énergie vitale.

Les vibrations sonores des mantras harmonisent le flux dans les canaux énergétiques et éliminent les pensées négatives.

OHM : le son de la création

SO’HAM : l’essence du souffle

OM NAMO NARAYANAYA : bienveillance et paix

Créer une ambiance cocooning dans votre chambre

Votre chambre doit refléter un lieu douillé, tamisé, relaxant, aéré et frais, à l’écart de tous rayonnements électromagnétiques. Evitez d’y installer une télévision.

Privilégiez des couleurs douces, apaisantes et une déco discrète. Purifier l’air ambiant avec des plantes comme l’aloé véra, le pothos ou la lavande.

En Ayurvéda, il est conseillé de dormir la tête au sud ou à l'est, afin d’être en équilibre avec la terre. De plus, dormir sur le côté gauche apporte de très nombreux avantages en termes de santé et de longévité.

Avant le diner, déposer 1 à 2 gouttes d’huile essentielle ylang-ylang, lavande ou oranger sur vos draps et votre oreiller. Le doux parfum de l’huile essentielle se diffusera dans votre chambre et facilitera l’endormissement.

Echappez-vous avec les soins ayurvédiques :

Pratiquer un automassage des pieds avant de vous coucher : Retrouver la recette du baume relaxant dans notre newsletter de septembre (nous pouvons vous la faire parvenir si vous souhaitez).

Abhyanga : le massage du corps entier aux huiles chaudes

Les bienfaits de l’abhyanga sont nombreux : ce soin stabilise, pacifie le mental. Soulage les tensions articulaires et musculaires. Favorise le sommeil réparateur (en savoir plus sur l’abhyanga)

Shiroabhyanga : le massage de la tête, nuque, épaules

Le Shiroabhyanga apporte la paix de l’esprit, libère les tensions, équilibre le système nerveux, apporte une détente profonde et réduit les migraines chroniques.

Shirodhara : un joyau pour l’esprit

Le shirodhara purifie et régénère le mental. Il nourrit et apaise le système nerveux, agissant en profondeur sur le stress, l'anxiété, les difficultés à se concentrer, les troubles du sommeil (en savoir plus sur le shirodhara)

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Nous vous proposons l’ashwagandha et le triphala. Les plantes sont bio et issus du commerce équitable.

Nous nous ferons un plaisir de répondre à vos questions.

Pour recevoir nos délicieuses recettes, inscrivez-vous à notre newsletter.

Namasté

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